معادلة Mifflin-St Jeor — أدق طريقة علمية لحساب احتياجاتك من السعرات

ما هو BMR؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة الكاملة للقيام بوظائفه الحيوية — التنفس، ضخ الدم، إنتاج الهرمونات. يمثّل عادةً 60–75% من إجمالي احتياجك اليومي.

معادلة Mifflin-St Jeor (1990)

هي المعادلة الموصى بها من أكاديمية التغذية والديتيتكس (AND) وهيئة الرياضة الأمريكية (ACSM) لكونها الأكثر دقةً للسكان المعاصرين — أدق من هاريس-بنيديكت (1919) بنسبة تصل إلى 20%.

للذكور:

BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5

للإناث:

BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161

معامل النشاط (TDEE)

بعد حساب BMR، نضربه في معامل النشاط للحصول على إجمالي الإنفاق اليومي (TDEE):

• **خامل (مكتبي):** × 1.20
• **نشاط خفيف (1-3 أيام):** × 1.375
• **نشاط معتدل (3-5 أيام):** × 1.55
• **نشاط عالٍ (6-7 أيام):** × 1.725
• **نشاط مكثف جداً:** × 1.90

مثال عملي

رجل، 30 سنة، 80 كغ، 175 سم، نشاط معتدل:

• BMR = (10×80) + (6.25×175) − (5×30) + 5 = **1,761 سعرة**
• TDEE = 1761 × 1.55 = **2,729 سعرة**

لماذا Mifflin وليس هاريس-بنيديكت؟

هاريس-بنيديكت (1919) طُوِّرت قبل أكثر من 100 عام ومعاملاتها تعكس أجساماً من حقبة مختلفة. أثبتت دراسات مقارنة متعددة أن Mifflin-St Jeor تتنبأ بالإنفاق الفعلي بفارق خطأ أقل من 10% لدى معظم البالغين. هذا هو السبب الذي دفعنا لاعتمادها في حاسبة Amine-Fit.

الخلاصة

TDEE هو نقطة انطلاقك — منها تبني خطتك:

• خسارة الوزن: TDEE − 400 إلى 500 سعرة
• بناء العضلات: TDEE + 250 إلى 350 سعرة
• الحفاظ على الوزن: TDEE ± 100 سعرة