الماء وأداؤك الرياضي — ما لا يخبرك به أحد

الماء والجسم

الجسم يتكون من 60-70% ماء. أثناء التمرين تفقد السوائل عبر العرق والتنفس.

كيف يؤثر الجفاف؟

• 1-2% جفاف: انخفاض القوة والتحمل بنسبة 10%
• 3-5% جفاف: انخفاض الأداء بنسبة 20-30%
• أكثر من 5%: خطر صحي حقيقي

كمية الماء اليومية

القاعدة الأساسية: 35-40 مل × وزنك بالكيلوغرام

مثال: شخص وزنه 80 كغ = 2.8-3.2 لتر يومياً

توقيت الشرب

• قبل التمرين: 500 مل قبل ساعتين
• أثناء التمرين: 150-250 مل كل 15-20 دقيقة
• بعد التمرين: 500 مل لكل 0.5 كغ فقد من الوزن

علامات الجفاف

🟡 لون البول داكن | 🔴 صداع | 🔴 إرهاق مبكر