الماء وأداؤك الرياضي — ما لا يخبرك به أحد

الماء والجسم

الجسم يتكون من 60-70% ماء. أثناء التمرين تفقد السوائل عبر العرق والتنفس.

كيف يؤثر الجفاف؟

• **1-2% جفاف:** انخفاض القوة والتحمل بنسبة 10%
• **3-5% جفاف:** انخفاض الأداء بنسبة 20-30%
• **أكثر من 5%:** خطر صحي حقيقي

كمية الماء اليومية

**القاعدة الأساسية:** 35-40 مل × وزنك بالكيلوغرام

مثال: شخص وزنه 80 كغ = **2.8-3.2 لتر يومياً**

توقيت الشرب

• **قبل التمرين:** 500 مل قبل ساعتين
• **أثناء التمرين:** 150-250 مل كل 15-20 دقيقة
• **بعد التمرين:** 500 مل لكل 0.5 كغ فقد من الوزن

علامات الجفاف

🟡 لون البول داكن | 🔴 صداع | 🔴 إرهاق مبكر